JAKARTA - Seiring bertambahnya usia, khususnya setelah melewati usia 55 tahun, banyak orang mulai menyadari pentingnya menjaga kesehatan otak.
Penurunan kognitif menjadi kekhawatiran umum yang bisa memengaruhi daya ingat, fokus, dan kemampuan berpikir jernih. Namun, kabar baiknya adalah bahwa pola makan sehat dapat memberikan pengaruh signifikan terhadap kesehatan otak dalam jangka panjang.
Alih-alih menunggu gejala muncul, kini semakin banyak orang yang mulai menerapkan gaya hidup preventif melalui konsumsi makanan bergizi.
Menurut para ahli, pilihan makanan harian dapat memainkan peran besar dalam memperlambat proses penuaan otak.
Makanan tertentu kaya akan nutrisi yang mendukung kerja otak, mengurangi peradangan, dan membantu mempertahankan fungsi kognitif tetap optimal.
Berikut ini adalah lima makanan utama yang diyakini dapat membantu menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko penurunan kognitif setelah usia 55 tahun.
1. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, makarel, dan sarden telah lama dikenal sebagai makanan super untuk otak. Kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya, khususnya DHA, sangat penting untuk menjaga struktur dan fungsi sel otak.
Ahli gizi Jill Koegel, RD, CDCES menyebut DHA sebagai “pembangkit tenaga” bagi otak. DHA membantu menurunkan peradangan, memperbaiki aliran darah ke otak, serta menjaga membran sel otak agar tetap sehat dan fungsional.
Sebuah tinjauan penelitian selama 12 tahun menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 berkaitan erat dengan peningkatan daya ingat, kemampuan belajar, dan kesehatan otak secara menyeluruh. Cukup satu hingga dua porsi ikan berlemak per minggu sudah mampu memberikan manfaat yang nyata.
2. Blueberry
Buah mungil berwarna ungu ini menyimpan potensi luar biasa bagi otak. Blueberry kaya akan flavonoid, khususnya antosianin, yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam melindungi otak dari kerusakan sel.
Johannah Katz, MA, RD menjelaskan bahwa antosianin dapat menembus penghalang darah-otak dan bekerja langsung untuk mengurangi peradangan serta meningkatkan kadar BDNF protein penting yang mendukung fungsi memori dan belajar.
Kitty Broihier, MS, RD, LD juga menambahkan bahwa blueberry liar memiliki kandungan antosianin yang lebih tinggi dibandingkan jenis biasa. Konsumsi blueberry secara rutin dapat meningkatkan kecepatan otak dalam memproses informasi, terutama pada usia lanjut. Menjadikannya camilan harian adalah langkah kecil dengan dampak besar.
3. Telur
Telur adalah makanan padat gizi yang murah, mudah diperoleh, dan sangat baik untuk kesehatan otak. Telur mengandung kolin zat penting yang mendukung suasana hati, fungsi saraf, serta kemampuan mengingat.
Psikiater dan penulis Drew Ramsey, M.D., menjelaskan bahwa dua butir telur sudah cukup untuk memenuhi hingga 80 persen kebutuhan kolin harian. Selain itu, telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur secara rutin bisa menurunkan risiko penyakit Alzheimer, terutama pada lansia. Dengan menambahkan telur ke dalam menu sarapan atau makan siang, Anda tidak hanya mendukung fungsi otak, tetapi juga menjaga energi harian.
4. Kenari
Kenari adalah camilan sehat yang penuh manfaat untuk otak. Bentuknya yang menyerupai otak manusia menjadi simbol alami dari manfaatnya. Kenari kaya akan omega-3 nabati (ALA), antioksidan, dan serat yang baik untuk menyehatkan sel-sel otak.
Ahli gizi Megan Tomlin, MS, RDN, mengungkapkan bahwa kombinasi nutrisi dalam kenari membantu melawan stres oksidatif dan peradangan, dua faktor utama penurunan fungsi otak akibat usia.
Dalam sebuah studi terhadap lansia di Amerika Serikat, mereka yang mengonsumsi kenari secara rutin memiliki kemampuan berpikir dan memori yang lebih baik dibandingkan yang tidak. Meski dibutuhkan lebih banyak riset, hasil ini sudah cukup menjanjikan kenari sebagai pelindung alami otak.
5. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran seperti bayam, kangkung, brokoli, dan sawi adalah sumber nutrisi penting bagi otak. Sayuran ini mengandung vitamin K dan lutein yang berperan besar dalam menjaga struktur sel otak.
Vitamin K terlibat dalam pembentukan sphingolipid, sejenis lemak yang melindungi membran sel otak. Sementara lutein telah dikaitkan dengan struktur otak yang lebih baik dan kemampuan berpikir yang lebih tajam.
Sebuah studi yang melibatkan lebih dari 2.300 lansia menunjukkan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi sayuran hijau memiliki memori lebih kuat dan kemampuan mengingat informasi baru lebih tinggi. Efek ini diduga muncul dari peran anti-inflamasi sayuran tersebut.
Langkah Sederhana, Dampak Besar
Dengan bertambahnya usia, menjaga kesehatan otak bukan lagi pilihan, tapi kebutuhan. Latihan mental saja tidak cukup. Kombinasi antara aktivitas otak dan pola makan seimbang dapat menjadi kunci untuk mempertahankan kualitas hidup yang optimal.
Mulailah dari hal sederhana menambahkan ikan berlemak, blueberry, telur, kenari, dan sayuran hijau ke dalam pola makan harian. Tidak perlu perubahan drastis, cukup konsisten dengan pilihan bergizi yang memberi manfaat jangka panjang.
Ingatlah, menjaga otak tetap tajam tidak harus mahal atau rumit. Dengan nutrisi yang tepat, Anda telah berinvestasi untuk masa depan yang lebih sehat dan aktif secara mental.
